¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

El músculo del suelo pélvico se encarga de mantener en suspensión y en posición correcta al útero, la vejiga y el recto, desafiando la fuerza de la gravedad.

En el postparto, este músculo suele debilitarse y las consecuencias de esto no son positivas. Además del descenso de los órganos intraabdominales (prolapso), se relacionan directamente la incontinencia urinaria y la disfunción sexual femenina.

¡Por eso es importante reforzar este músculo, de hecho debe ser el primer objetivo de la recuperación física tras el parto!

Y para eso te damos:

1.   ELEVA LA PELVIS

Túmbate sobre una pelota de espuma blanda con las rodillas flexionadas y los pies bien planos en el suelo:

* La pelota debe quedar presionada debajo de tu coxis.

*  Relaja tus brazos y colócalos a los lados del cuerpo, despacio eleva la pelvis liberando la pelota.

*  Sube la pelvis apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia tu espalda.

* Mantén las piernas firmes y los pies planos en el suelo. Baja despacio y repite 10 veces.

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2.   CONTRACCIONES CONTROLADAS

 

Colócate a cuatro patas y apoya los antebrazos sobre el suelo de forma que puedas apoyar cómodamente tu frente sobre tus manos:

* Separa un poco las rodillas y relaja el torso.

* Aprieta el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda y a la vez siente cómo la zona pélvica "sube" y se contrae.

* Mantén esta contracción por 8 segundos, relaja y repite 10 veces el movimiento.

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3.   CONECTA EL ABDÓMEN

 

Túmbate boca abajo con una pierna flexionada hacia un lado.

* Apoya la cabeza en los brazos y relaja la espalda.

* Ahora aprieta la glúteos y contrae a la vez el abdomen llevando de manera exagerada el ombligo hacia la espalda.

* Debes sentir como tu barriga se despega levemente del suelo en cada contracción.

* Relaja y repite 10 veces.

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